【長者運動】５個適合老人的運動以及注意事項
近年越來越多人關注長者體適能狀況，恆常運動能夠減慢肌肉流失與骨質退化速度，延緩衰老，讓身體維持良好狀態。不知從何入手？以下將介紹5個適合長者的運動，及運動時需要留意的事項。
長者運動｜長者運動的好處：
預防冠心病和中風
對於老人家來說，規律的有氧運動能改善血液循環，強化心肺功能，有助預防心血管疾病和中風。
增強免疫力
定期運動是增強免疫力的良方，簡單活動如步行、爬樓梯，都有助提升循環代謝力，有益於身心健康。
減少骨質疏鬆風險
隨著鈣質流失，老人家骨頭變得脆弱，因而增加骨折風險。適度運動有助保持骨骼健康，刺激骨質生成，降低骨質疏鬆的風險。
改善長者關節活動能力
透過肢體拉伸運動，可提高關節的靈活度，增加關節軟組織的柔韌性，預防肌肉僵硬，整體有助改善長者關節活動能力。
增強肌肉和骨骼
隨著年齡增長，肌肉密度與力量下降。透過運動能減慢肌肉萎縮與流失，同時訓練長者肌肉質量。
提高平衡和協調能力
許多長者會因為平衡障礙而跌倒，令骨骼與肌肉受傷。定期進行平衡訓練運動如太極、瑜伽，有效改善平衡及協調能力。
長者運動｜５項適合長者的有氧運動：
慢跑
慢跑是最簡單、方便的長者運動，不需要特殊場地或裝備，簡單挑選一個安全的平地就可以開始。慢跑能加速血液循環，提升心肺功能，控制高血壓，慢跑亦適合用來鍛鍊肌肉，增強骨骼強度。
行山
長者行山好處多，像是可以親近大自然，欣賞優美風景，舒緩心靈，亦有助肌肉鍛鍊，提高身體平衡力。
游泳
游泳是一項適合長者的運動，過程中上下肢不斷均勻郁動伸縮，能增加肌肉力量和耐力。對比其他陸上運動，水的浮力能避免老人家在運動時摔倒。
太極
太極柔和的動作，可訓練長者肌肉力量，提升平衡感，減少老人跌倒風險。而太極是少數不需要負重卻能提高骨骼密度的運動，有效減低長者骨質流失速度。
騎單車
騎單車是一項低強度的有氧運動，能促進血液循環，改善心血管健康。騎單車不僅運動雙腳，臀部、背部也會參與，能鍛鍊核心肌群。不妨相約三五知己一起運動，一同享受騎行的樂趣。
長者運動｜長者運動時注意事項：
1. 向醫生查詢適合自己的運動種類和運動量（尤其是慢性病患者）
許多老人家有膝蓋痛、腰背痛等問題，建議開展任何新運動計劃前先尋求醫生或物理治療師的意見，討論出合適自己身體狀況的運動項目，特別是患有慢性病的長者。
2. 了解運動種類的方式以及注意安全
選擇合適的運動後，宜慢慢展開鍛鍊計劃。根據運動種類揀選適合的輔助工具，減少受傷風險。
3. 運動時發現身體狀況，立即停止及求醫
長者在運動過程中，應密切留意自己的身體狀況。如感到頭暈、心跳過快、胸悶等不適，應立即停止運動，並及時求醫。
4. 補充充足水分，以免脫水
在運動前補水，保持身體水分充足，作好準備。而在運動期間容易大量出汗，導致水分流失，因此亦要適時以少量多次的方式補給水分，維持排汗，防止脫水。運動後喝水可以補充流失的水分及電解質。
5. 與三五知己一齊做運動，互相照應
長者獨自做運動可能會感到孤單、欠缺動力，要讓老人家培養運動習慣，可邀請朋友、家人一起運動，增加樂趣，亦能夠互相照應。
6. 運動前後必須做足熱身及緩和運動
運動前務必進行熱身，激活肌肉與關節，而在運動後亦要做足緩和運動，像是深呼吸、四肢拉伸動作，幫助放鬆身體，減少肌肉酸痛。
7. 適當的休息，以免過度運動
過度運動會帶來反效果，配合適當休息，才能有效減少疲勞，讓下一次運動效果更佳。運動強度應循序漸進，避免一開始就進行劇烈運動，以免對身體造成負擔。
